Hogyan kezdjünk hozzá?

A VB szeptemberben lesz, 22 hét múlva. Van elég idő felkészülni, nagyon fontos betartani a fokozatosság elvét ! Csak a rendszeres edzésnek van értelme, ami időbe kerül. Ezt feltétlenül be kell tervezni a napi, illetve heti elfoglaltságaink közé. Kezdetben heti 3-4 óra, később minimum 6-8 óra szükséges ahhoz, hogy megfelelően felkészüljünk a VB-re ! Az edzések megkezdése előtt javaslom, hogy feltétlenül végezd el az alábbiakat:

1. Konzultálj a háziorvosoddal, különösen ha 40 év feletti, esetleg túlsúlyos vagy, illetve, 1 évnél régebben sportoltál rendszeresen. Túlsúlyosnak számít az, akinek testtömeg-indexe meghaladja a 25 öt. ( A testtömeg-index /BMI/ kiszámításához használhatjuk az Interneten található számos BMI kalkulátor egyikét. Pl: http://www.hazipatika.com). Érdemes egy EKG-t és egy laborvizsgálatot is elvégeztetni !

2. Mérd fel jelenleg milyen a szív és keringési rendszered állapota egy egyszerű, szobában elvégezhető teszt segítségével. A teszt neve: Harvard-féle lépés-próba.

 A teszthez szükséges eszközök:            

    152 cm alatti testmagassághoz:  30 cm-es pad*
    160 cm                                      :        35,5 cm
    175 cm                                      :        40 cm
    183 cm                                      :        45 cm
    183 cm feletti tm.-hoz             :        50 cm –es pad
 
(*pad helyett megteszi néhány vaskos lexikon és egy erősebb polc is !)
Metronóm / http://www.metronomeonline.com /, és egy egyszerű pulzusmérő óra

A teszt végrehajtása:
5 percen át lépjél fel mindkét lábbal a megfelelő méretű padra, majd vissza a talajra percenként 30-szor. A megfelelő ritmus tartásához használjad a metronómot 60/perc-es ritmussal. A teszt maximum 5 percig tart, vagy addig, amíg képes vagy a megfelelő ritmusban fellépni a padra. A teszt befejezése ülj le a padra és regisztráld a pihenés megkezdése utáni 1,- 2.- és a 3. percben az aktuális pulzusszámot. Az adatok birtokában kiszámíthatod a megnyugvási indexedet (MI):




                     a gyakorlat időtartama mp-ben x 100
MI=          ______________________________________
                                      P1 + P2 + P3

A kapott érték alapján a táblázatból leolvashatod, melyik fittségi kategóriába tartozol jelenleg:

Amennyiben átlag feletti az elért teljesítményed és már teljesítettél sprinttávú triatlont, vagy futottál félmaratont, válaszd a rövidtávra (1,5 km úszás, 40 km kerékpár, 10 km futás) írt programot. Ha átlagos, vagy annál gyengébb a teljesítményed, vagy még nem indultál soha triatlon eseményen akkor számodra a sprint-táv (0,75-20-5 km) lenne a megfelelő.

3. Határozd meg, milyen pulzusszámmal kell edzened a különböző intenzitás-zónákban!  Az edzés terjedelme mellett az intenzitás a legfontosabb paraméter. Látogass el a http://www.active.com/fitness/calculators/heartrate.htm internetes weboldalra. Itt találsz egy egyszerű pulzus-kalkulátort.
Ha beírod a kért értékeket, egy kattintással meghatározhatod a számodra legmegfelelőbb edzéspulzust. Az edzéstervben az általad kiszámított % -os értéken adom meg az aktuális edzés intenzitását.

4. Szerezd be a felszerelésed !

- Pulzusmérő. Nem szükséges a legdrágábbat venni, de feltétlenül szükséges ahhoz, hogy a leghatékonyabb intenzitással eddzél, úgy hogy közben nem terheled túl magad. Egy egyszerűbb pulzusmérő óra fele annyiba kerül, mint egy közepes minőségű futócipő!!!

- Úszás: A megfelelő úszószemüveg fontos, mert védi a szemedet a klóros uszodavíztől és könnyíti a tájékozódást a víz alatt.

- Kerékpár. Egy közepes minőségű használt országúti, vagy MTB kerékpárral már el lehet kezdeni az edzéseket. Ami nagyon fontos: a megfelelő méretű kerékpár és a beállítás ! Ennek hiányában könnyen megfájdulhat a térd vagy a derék. A méret és beállításhoz kérjük egy szaküzletben szakember tanácsát. Az országúti kerékpárok átlagosan 52 és 60-as vázméret között vannak. Egy 170 cm-es termetű triatlonosnak kb. 54-es, egy 185 cm-esnek 58-as váz való. A legalapvetőbb beállítás a nyeregmagassága. Ha a nyeregben ülve mindkét kinyújtott lábunk spicce éppen eléri a talajt, akkor körülbelül helyes a nyeregmagasság.

 A tökéletes hajtási technika megvalósítása merev talpú kerékpáros cipőben lehetséges, amihez speciális stopli és rugós biztonsági pedál dukál. Ha úgy döntünk mégis, hogy futócipőben tekerünk, akkor is szerezzünk be egy hagyományos szíjjal rögzíthető pedált, mert a körkörös hajtási technikát csak a pedálhoz rögzített lábbal lehet megvalósítani ! A legfontosabbról se feledkezzünk meg: fejvédő nélkül nem indulhatunk versenyen, de minden edzésünkön is viselni ajánlatos !!! 

 - Futás: A futócipő az, amin nem szabad spórolni ! Egy achilles-ín, vagy csonthártya gyulladás hetekre visszavethet minket a felkészülésben. Egy széttaposott, több éves edzőcipő nem alkalmas rendszeres futóedzésekre !